מתכונים חדשים

8 דרכים להכנת מזון בריא להשמנה (מצגת)

8 דרכים להכנת מזון בריא להשמנה (מצגת)

למרות שאנו חושבים שעושים כמיטב יכולתנו כדי לעשות בחירות בריאות, יכול להיות שחלק מההחלטות שלנו הן לא תמיד הנכונות

יוגורט

לפני אימון או בתחילת היום, יוגורט הוא בחירה טובה. דלג על היוגורטים בטעם עם תוספת פירות וסוכר ובחר במקום רגיל עם זילוף דבש או סירופ מייפל במקום.

דגנים מלאים

דגנים מלאים הם בחירה מושלמת אם אתם מחפשים להתחיל את היום כמו שצריך. לחם מלא או בייגל הם בחירה מצוינת לארוחת בוקר, אבל כשאתה עורם על גבינת השמנת והריבות המתוקות, גורם הבריאות יוצא מהחלון. במקום זאת, בחרו חמאת אגוזים כמו בוטנים או שקדים לממרחים שמנת.

ביצים

ביצים מלאות בחלבון והן מוקצפות נהדר לארוחת הבוקר. עם זאת, במקום לטגן בחמאה, נסה ביצים רותחות או צופות כדי להימנע משומן נוסף. כמו כן, אם אתם מכינים חביתה, תתרחקו מבייקון ונקניקים מעובדים ובמקום זאת בחרו תרד וגבינת עיזים.

סלט

סלט עם הרבה ירקות עלים כהים נהדר בשבילך, אבל תתחיל להוסיף בייקון וגבינה וזה נהיה פחות בריא. במקום זאת בחר באגוזים, עוף בגריל או ביצים קשות לתוספות שלך, שנזרקות עם רוטב ויניגרט קליל.

עוף

העוף מלא בחלבון רזה המהווה בחירה בריאה לכל ארוחה - למעט כאשר מעמיסים על השומן ומטגנים אותו. יש הרבה דרכים ליהנות מעוף, הדרך הבריאה. נסו לצלות או לאפות חזה עוף במרינדת הדרים בהירה.

ירקות

ירקות הם חלק מתזונה מזינה, אך הכנתם בצורה לא נכונה עלולה לרוקן אותם מוויטמינים ומינרלים חיוניים רבים. במקום להרתיח אותם, נסו לאדות אותם קלות כך שעדיין יהיה להם מעט עפרות קראנץ 'אותם מגלמים אותם בסלט.

שייקים

שייקים מושלמים לאחר אימון או כחטיף. אבל במקום להעמיס עליהם יוגורט קפוא ושרבטים, היצמדו ליוגורט ופירות כבסיס והוסיפו זילוף דבש למתיקות.

כריכים ועטיפות

אלה הן אפשרויות מצוינות לארוחת צהריים, במיוחד אם אתה בדרכים וזקוק לארוחה מהירה. במקום להעמיס על בשר המיונז והמעדנייה, לארוז ירקות נוספים ולהשתמש במעט דיז'ון כממרח. אפשר להוסיף מעט אבוקדו שמנת במקום הגבינה.


30 מתכוני ברוקולי בריאים וטעימים לעזאזל

מתכוני הברוקולי הבריאים שחלקנו אכלנו בילדותנו לא בדיוק עשו את צדק הירקות הטעים של המצליבים: מבושלים או מאודים עד לעיסה, תת -פוגעת ותפל להחריד. כמבוגרים, אנו יודעים טוב יותר מאשר לישון על שלל מתכוני הברוקולי הנהדרים בקצות אצבעותינו.

ברוקולי זול ועמוס בחומרים מזינים כמו סיבים וויטמין C, שווה להחזיק במגירה הפריסה של המקרר לכל צרכי ארוחת הבוקר, הצהריים והערב שלכם. אף על פי שזו לא ארוחה כשלעצמה, זיווג הירקות שלך עם מגוון מרכיבים של חלבונים, מורכבים-פחמימות ובריאים-שומנים, יבטיח שמה שאתה אוכל תמיד יהיה משביע רצון, כתבת הטור ג'סיקה ג'ונס, MS, RD, מחנכת מוסמכת לסוכרת ומייסדת חברת Food Heaven, סיפרה בעבר ל- SELF. זה יכול להיות צליית הברוקולי שלך והגשתו על אטריות סובה עם ביצה רכה, או אפייתו לתוך תבשיל ארוחת בוקר גביני לילה.

ברוקולי מצוין להכנת ארוחות בגלל האופן שבו הוא שומר על מרקמו וטעם לאורך זמן, מאפיין שרבות מהארוחות הללו מנצלות. גם אם אין לך זמן להכין ארוחות, דע כי גם ברוקולי לא לוקח הרבה זמן לבשל מלכתחילה וניתן להוסיף אותו כמעט לכל דבר, בין אם זו קערת תבואה או עטיפה. במקרה של ספק, ראש ברוקולי בהישג יד היא דרך מצוינת להבטיח שיש קצת טוב ירוק בצלחת שלך. 30 מתכוני הברוקולי הבריאים הללו מציגים את הדרכים הרבות והשונות שבהן תוכלו להפיק את המרב מהירק הזה.

הערה לגבי המילה בָּרִיא כאן: אנו יודעים כי בריא הוא א קונספט מסובך. לא רק שזה יכול להיות דברים שונים לאנשים שונים, אלא זו מילה די טעונה (ולפעמים כבדה), הודות ל תעשיית הדיאטהההשפעה על הדרך בה אנו חושבים על אוכל. ב- SELF, כשאנחנו מדברים על אוכל בריא, אנחנו מדברים בעיקר על מזונות שמזינים, ממלאים ומשביעים. אבל זה תלוי גם בהעדפות שלך, בתרבות שלך, במה נגיש לך, ועוד הרבה יותר. בחרנו במתכונים אלה מתוך קריטריונים בסיסיים אלה תוך שניסיונות לפנות למגוון רחב של צרכים תזונתיים ובלוטות טעם.


נסה את הדיאטה הים תיכונית

שוטרסטוק

זה לא צירוף מקרים שהתזונה הים תיכונית נקראת בדרך כלל כתזונה הכוללת הטובה ביותר על ידי חדשות ארה"ב. בדירוג הדיאטות השנתי הטוב ביותר שלה. עם דגש על שומנים בריאים ללב שמקורם בשמן זית, דגים ואגוזים, כמו גם חלבונים מהחי, כולל עופות, והרבה פירות וירקות, זה יותר מסתם דיאטה-זה אורח חיים.

תזונה מאוזנת, כמו תזונה ים תיכונית, יכולה לעזור להבטיח שתקבל את כל הויטמינים והמינרלים החיוניים שהגוף שלך צריך.


טעות: אתה זורק את החלקים הטובים.

כמה פעמים חתכתם את הגבעול והעלים מהברוקולי וזרקתם לפח? או מקלפים קליפות מלפפון ותפוחי אדמה? אל תתבייש אם תעשה את זה לעתים קרובות למדי - זוהי טעות נפוצה. אבל עכשיו הגיע הזמן לשנות את דרכיך ולהפסיק לזרוק את החלקים הבריאים ביותר של הירקות. לקליפות, עלים וגבעולים יש חומרים מזינים ייחודיים שאינם נמצאים בחלקים אחרים של הירקות. יש להם גם ריכוזים גבוהים יותר של ויטמינים מאשר חלקים הנצרכים יותר.

הפתרון: התרחקו מהקולפן וצננו בעזרת הצ'ופ-נ-טוס. השתמש בגבעולי ובעלים של ברוקולי בצ'יפס, במרקים ובסלטים כדי לקבל מנה גדולה של חומרים מזינים המשפרים את הבריאות.


3. שמן זית

סביר להניח שכבר שמעת ששמן זית טוב ללב שלך, אך הוא עשוי להיות טוב גם לקו המותניים שלך. על פי מחקר מאוקטובר 2018 שפורסם ב- ​כתב העת האירופי לתזונה​, נבדקי המחקר שקיבלו שמן זית על פני שמן סויה איבדו משקל רב יותר במשך תשעה שבועות.

החוקרים לא היו ברורים לחלוטין מהסיבה, במיוחד מכיוון שאין הבדל קלורי בין השמנים, אך יתכן שזה קשור לתכונות האנטי דלקתיות של שמן זית (לעתים קרובות קיימות דלקות והשמנת יתר).

שמור על קלוריות על ידי החלפת שמן זית בשמנים או חמאה אחרים במקום להגדיל את הכמות הכוללת בתזונה שלך.


החליטה הזו לשתייה מסוכנת מיוצרת עם אור ירח, aka & quot whisky white, & quot אשר נהנה מחזרה בימים אלה. תחליף אותו בוודקה, אם תרצה.

מתכונים שאתה רוצה להכין. עצות בישול שעובדות. המלצות למסעדות שאתם סומכים עליהן.

© 2021 קונדה נאסט. כל הזכויות שמורות. השימוש באתר זה מהווה אישור להסכם המשתמש שלנו ומדיניות הפרטיות והצהרת העוגיות וזכויות הפרטיות שלך בקליפורניה. בתאבון עשויה להרוויח חלק מהמכירות ממוצרים שנרכשים באמצעות האתר שלנו כחלק מהשותפויות השותפות שלנו עם קמעונאים. אין לשכפל, להפיץ, להעביר, לשמור במטמון או להשתמש בחומרים באתר זה, אלא באישור מראש ובכתב של קונדה נאסט. בחירות מודעות


כאן & rsquos איך לסייג & eacute בדרך בריאה. וכן, זה & rsquos עדיין הולך לטעום מדהים & ndash אנו מבטיחים.

  1. מחממים מחבת אחת עד שתיים של מרק או מים במחבת על אש בינונית.
  2. לאחר שהנוזל מתחיל לבעבע, מוסיפים את הבצל הקצוץ או הפרוס ומבשלים תוך ערבוב תדיר במשך כחמש דקות.
  3. אל תדגיש אם הבצל מתחיל להידבק למחבת. רק להוסיף עוד קצת נוזלים ולהמשיך לערבב. זה ישחרר את הבצלים שנתקעו במחבת שלכם, ותאמינו או לא, החלקים הדביקים הקטנים האלה יכולים להוסיף טעם טעים למנה שלכם. אם הבצלים שלכם נראים כאילו הם מתחילים להישרף, פשוט הנמיכו מעט את החום.

8 מזונות מדכאי רעב שאתה בהחלט צריך לאכול

מה אם היית יכול לאכול מזון שימנע ממך לאכול טוב יותר? זה בהחלט אפשרי. כל אחד מהפריטים ברשימה זו מדכא באופן ייחודי תחושות רעב. הכנס אותם לארוחות ולחטיפים שלך ותגלה שבאופן טבעי תאכל פחות.

חומץ
רוטב שמן וחומץ על הסלט שלכם עשוי לעזור לגוף שלכם לשלוט ברמת הסוכר בדם, מה שיכול לעצור את הרעב. חוקרים מאוניברסיטת מילאנו מצאו כי חומץ יין אדום יכול לחתוך את התגובה הגליקמית מה שנקרא & עליית הסוכר בדם ומדאש מארוחה עתירת פחמימות ב -30%. כאשר הסוכר בדם עולה במהירות, הוא צנח באותה מהירות. לא רק שזה קשה לגוף שלך, אלא הירידה המהירה מאותתת למוח שאתה צריך יותר מזון, מהר.

חוקרים מאוניברסיטת אריזונה סטייט חזרו על המחקר עם תוצאות דומות: כאשר מתנדבים הורידו ארבע כפיות חומץ תפוחים לפני ארוחת בוקר עתירת פחמימות של בייגל ומיץ תפוזים, תגובת הסוכר בדם ירדה ב -55%. וחוקרים יפנים גילו שכאשר חומץ נכלל ברוטב במהלך הארוחה, הוא יכול לדכא את רמת הסוכר בדם ותגובת האינסולין בגברים ב 20 עד 40%, הוא גם האט את הצטברות השומן בגוף.

כיצד חומץ מנהל את טריק הקסם הזה? הוא מכיל חומצה אצטית שנראית כמפריעה לפירוק העמילנים ומאטת את עיכול הפחמימות. אתה יכול להשתמש ביין לבן, אדום, יין אורז, סיידר תפוחים או חומץ בלסמי עם שמן זית על הסלט שלך. ואתה יכול להוסיף אותו לרטבים לדגים, עופות או בקר.

פופקורן
הנה משהו שרוב האנשים שוכחים מהחטיף הזה בזמן הסרט: זה דגנים מלאים. מנה של פופקורן ומדשה על שלוש כוסות ומדש מספקת 70% מצרכי הדגנים היומיים שלך, מה שהופך אותו למקור פשוט להפליא וכמעט מפנק. כל הסיבים האלה ממלאים אותך ושומרים על דחיקות חטיפים.

פופקורן טומן בחובו הפתעות נוספות: מחקר מאוניברסיטת סקרנטון מגלה כי כל הדגנים האלה מכילים פוליפנולים רבים וחמצון נוגדי חמצון לפחות המסייעים להדוף מחלות לב, סרטן ומחלות כרוניות אחרות ופירות וירקות מדשאס. "לגופים האלה מגיע יותר כבוד", אומר כותב המחקר ג'ו וינסון, דוקטורנט. "הם גושי זהב תזונתיים." פשוט הימנעו מפופקורן במיקרוגל, העמוס בשומן. יתרה מכך, נסה תוספת נוספת, כמו אבקת צ'ילי (שיכולה גם לסייע בדיכוי התיאבון ומדשאה למטה) או רוטב טמארי.

לחם מחמצת

צילום: ג'יימס רוס/Getty IMages

לחם הוא בדרך כלל אי-נו כשאתה מנסה להוריד קילוגרמים. אבל לחם מחמצת מכיל "מנות ראשונות", שילוב של שמרים חיים וחיידקים אשר מסייע לתסיסת הבצק ומעניק ללחם את טעמו הייחודי. חומצת החלב המיוצרת על ידי תרבות החיידקים מסייעת להדוף את התנודות המנדנדות ברמת הסוכר בדם שמשאירות אותך תחושת סחרחורת. מחקר קטן בשבדיה מצא כי אכילת ארוחת בוקר שכללה טוסט מחמצת דיכאה את רמות הסוכר בדם בכמעט 30% בהשוואה לארוחת בוקר שכללה לחם רגיל. אגב, לחם שיפון מכינים בדרך כלל גם עם מתנע מחמצת.

צ'ילס
פלפל חריף עשוי להיות טעם נרכש, אך זהו טעם ששווה לרכוש אותו. בשנת 2011, חוקרים מאוניברסיטת פרדו מצאו כי אכילת מזון מתובל באבקת קאיין מדכאת את התיאבון תוך הגברת צריבת הקלוריות. וזה לוקח רק קצת חום כדי לחולל פלאים: במחקר, מתנדבים הוסיפו כחצי כפית אבקת קאיין לארוחות. טעימת התבלין היא המפתח להשפעת דיכוי התיאבון, אומרים החוקרים, לכן אל תסמכו על כמוסות המכילות קפסאיצין. אתה יכול לערבב קאיין או צ'ילי קצוץ למנות פסטה, תבשילים, רטבים, מרקים, שעועית ופופקורן מדשה ופנד, כמובן. שמור בקבוק רוטב חם על השולחן וליד הכיריים והשתמש בו כדי לתבל את כל סוגי האוכל.

חמאת בוטנים
אחד מפרויקטי המחקר הוותיקים ביותר בסביבה, מחקר הבריאות לאחיות, גילה שנשים שאכלו חמאת בוטנים לפחות חמש פעמים בשבוע שוקלות בממוצע כ -10 ק"ג פחות מנשים שנמנעו מחמאת בוטנים. (הייתה להם גם שכיחות נמוכה יותר של 30% לסוכרת.) על פי מחקר שנערך באוניברסיטת פרדו, נראה כי ההתפשטות מדכאת את התיאבון עד שעתיים יותר מאשר חטיף דל סיבים ודל פחמימות כגון תפוחי אדמה. רק הקפד לבחור את הגרסה הטבעית כאשר אתה קונה. בדוק את התווית: זה צריך להיות מוגבל לבוטנים, שמן ואולי מעט מלח.

צילום: SR77/Getty Images

בשנת 2012, מדען המזון של שירות המחקר החקלאי האמריקאי, דיוויד ג'יי. באר, דוקטור, מצא כי בפיסטוקים יש כ -6% פחות קלוריות ממה שכולם חשבו פעם, והעמידה אותם על 160 קלוריות לאונקיה. זה ספירת הקלוריות הנמוכה ביותר של כל אגוז, אומר באר. הסיבה? הגוף מתקשה לעכל את השומן באגוז הזה. במילים אחרות, אתה יכול לטעום את השומן כשאתה אוכל פיסטוקים, אבל אתה לא מעכל אותו ומדאש זה המזון המושלם לתזונה, מכיוון שטעימת השומן הזה תעזור לאילף את הרעב שלך. יש גם יתרון נוסף: פיסטוקים שוקלים פחות מאגוזים אחרים, מה שאומר שאתה יכול לאכול יותר עבור אותה כמות קלוריות. גרם של אגוזי מלך נותן לך כ -14 חצאים גרם של שקדים הוא 23 אגוזים. אבל גרם של פיסטוקים נותן לך 43 אגוזים. ומכיוון שהפרדת הקליפות מאטה את קצב החטיפים שלך, לבטן יש זמן לרשום שהוא מקבל את המזון הדרוש לו. שמור על שקית בגודל חטיף בהישג יד לאותם פעמים שהבטן שלך מתחילה לנהום.

אבוקדו
אתה ללא ספק יודע שאבוקדו טעים מסתמך על שומנים בריאים בלתי רוויים בשל טובם הקרמי. מה שאתה אולי לא יודע הוא שמחקר חדש באוניברסיטת לומה לינדה מצא כי שתיית אבוקדו בארוחת הצהריים יכולה להפחית כמעט את הרעב. המתנדבים אכלו ארוחות צהריים עם ובלי אבוקדו ואז עקבו אחר כמה הם מרגישים רעבים להמשך היום. בהשוואה לארוחת צהריים ללא אבוקדו, ארוחת האבוקדו קיצצה את תחושת הרעב של המתנדבים ב -40%. "מלאות חשובה", אומרת כותבת המחקר ג'ואן סאבט, eacute, MD, יו"ר המחלקה לתזונה. "אנשים נוטים פחות לנשנש בין הארוחות." אתה יכול לקבל את האבוקדו שלך עם גוואקמולה, פרוס על סלט, או לרסק על הכריך שלך.

שמן זית
שים בדיקה נוספת בטור החיובי של השמן הזה בריא ללב: חוקרים גרמניים גילו שיש סיכוי גבוה יותר להשביע את הרעב מאשר סוגים אחרים של שומן. במחקר שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, חוקרי אוניברסיטת וינה האכילו אנשים מיוגורט משומן בשמן זית, חמאה, שמן פתית או שומן. במשך שלושה חודשים עקבו החוקרים בקפידה כמה קלוריות המתנדבים אכלו בסך הכל. במהלך הזמן שהמתנדבים אכלו את היוגורט על בסיס שמן הזית, הם לקחו כ- 175 קלוריות פחות ביום בהשוואה לסוגי השומן האחרים. אתה תשמח לדעת שאתה לא צריך להוסיף שמן זית ליוגורט שלך. לאחר ניתוח נוסף, החוקרים מאמינים שזהו ניחוחו השונה של השמן עוזר לאלף רעב, כך שבכל פעם שתבשלו איתו או תזרקו אותו על סלט (עם חומץ, כמובן), תרוויחו.


8 דרכים שאתה הורס את יתרונות הבריאות של הקפה שלך

כן, קפה הוא סוג של מחקר קסום ומדשה המקשר אותו לכל דבר, החל מצמצום הסיכון לדמנציה ועד לשינוי חילוף החומרים שלך. ואז, כמובן, יש את הדחיפה האנרגטית החיונית שהיא מספקת כאשר אנו זקוקים לה ביותר (כמו, כל בוקר).

אז מה התפיסה? יתכן שאתה מתנגד לכמה מהיתרונות של החליטה בהתאם לגורמים כמו מתי אתה שותה אותו ומה שאתה מוסיף לו. אבל אל תדאג, אנחנו כאן כדי לעזור לך לנקות את הרגל הקפה שלך בדרכים הפחות כואבות. בדוק את 8 הטעויות הנפוצות האלה, ואיך להפיק את המפץ התזונתי ביותר מהשעועית שלך.

שימו את הידיים על שעועית שלמה. אין ספק שהם דורשים קצת מאמץ נוסף מכיוון שאתה צריך לטחון אותם בעצמך, אבל תחקור בכתב העת מזון כימיה מראה כי קפה מקדים מכיל יותר רדיקלים חופשיים, שיכולים לתרום ללחץ חמצוני ולדלקות בגוף. (לְנַסוֹת מניעה אל תשרוף פולי קפה אורגניים צלויים!)

אחסן את השעועית הזו בכלי אטום & מדשנוט בשקית. אותו הדבר מזון כימיה מחקר מצא כי רמות הרדיקלים החופשיים בקפה עולים עם חשיפת אוויר גדולה יותר וכאשר זה קורה, יותר מנוגדי החמצון מקדמי הבריאות של הקפה מנוצלים על מנת לנטרל אותם. כתוצאה מכך פחות נוגדי חמצון נכנסים לגוף שלך.

הכנסת קפה בשבע בבוקר אינה עושה טוב לרמות האנרגיה שלך. הסיבה לכך היא שבשעות הראשונות לאחר ההתעוררות רמות הורמון הלחץ הקורטיזול הן הגבוהות ביותר, מה שבעצם נותן לך דחיפה אנרגטית טבעית. מומחים רבים מסכימים שהזמן הטוב ביותר לכוס הראשונה שלך הוא מתישהו בין השעות 10: 00-12: 00, כאשר רמות הקורטיזול מתחילות לרדת. כך תנצל את השיא הטבעי של גופך ותחסוך את פגיעה הקפאין כשתזדקק לו באמת.

הנה כלל אחד שכל אחד יכול לדבוק בו: שתו את הצלי שלדעתכם הטעם הכי טוב, לא את זה שאתם מניחים שכדאי שתשתו כי הוא מכיל יותר נוגדי חמצון. הנה הסיבה לכך: "המחקר על סוג הקפה האופטימלי לבריאות עדיין נמצא בשלב מוקדם ולא ברור איזו צלה בריאה יותר", אומר רוב ואן דאם, דוקטורנט, פרופסור לתזונה ואפידמיולוגיה בהרווארד ת '. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן.

לפי ואן דאם, שניהם דווקא נראים די טובים: צלי קל מכילים יותר מהתרכובת הפנולית חומצה כלורוגנית, שהוכחה כמסייעת בייצוב הסוכר בדם, בעלת תכונות נוגדות חמצון ותורמת ליתרונות בריאותיים אחרים. צלי כהה מכילים ריכוזים גבוהים יותר של תרכובות הנקראות מלנואידים, אשר נקשרו לתכונות נוגדות חמצון, אנטי סרטניות, אנטי דלקתיות ואנטי יתר לחץ דם.

שונא לשבור לך את זה, אבל זה ההפך ממה שאתה צריך לעשות וצלי mdashlighter למעשה מכילים יותר קפאין מאשר צלים כהים. הסיבה: תהליך הצלייה שורף את הקפאין, כך שככל שצלי הקפה ארוכים יותר כך יהיה לו פחות קפאין. אם במקרה אתה רגיש יותר לקפאין, או שאתה רק מחפש מבשל פחות מעורר עצבנות, צלי צרפתי יכול להיות בחירה חכמה.

יותר לא תמיד טוב יותר לפעמים זה רק יותר. באופן כללי, היתרונות הבריאותיים הקשורים לקפה נוטים לרדת לחמישה עד שש כוסות 8 גרם & מדבש אשר מסתכם בכ -400 מ"ג קפאין, אומרת פרנסס לארגמן-רוט, RDN, תזונאית ומחברת אוכלים בצבע. (בדוק את האינפוגרפיקה של הגוף שלך על קפה כדי לראות את הטבות הבריאותיות הכרוכות בכמויות קפה שונות.) שתייה יותר מזה לא עושה לך טובות, ולחלק מהאנשים ודומים לאלו שמתקשים לשלוט במצבים כמו לחץ דם גבוה, סוכרת. חרדה או מחלת ריפלוקס גסטרו -ושט (GERD) והחסרונות של עודף קפה בהחלט יכולים לעלות על היתרונות.

אחת ההטבות המגניבות ביותר של קפה היא שהוכח כי הוא מייצב את רמות הסוכר בדם ומפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, בין היתר בזכות נוגדי החמצון שלו. אבל מה קורה כשמוסיפים סוכר? לדברי ואן דאם, מעט מתיקות זה בסדר, אבל הפיכת הקפה שלך לקינוח היא לא: "הראיות הן מעורבות ומחקרים מסוימים מצביעים על כך שאתה יכול להוסיף מעט סוכר ועדיין לחוות סיכון מופחת לסוכרת, בעוד שאחרים הראו רק את היתרונות הללו. עבור שותי קפה לא ממותקים. זה כנראה עניין של כמות ". (ניסינו את הקפה שהכיל פי 40 יותר קפאין מהג'ו הרגיל. הנה מה שקרה.)

לגבי חלב או שמנת? אתה עשוי להיות ברור אם אלה התוספות המועדפות עליך. "עד כה, אין הוכחות טובות לכך שקפה שחור קשור חזק יותר ליתרונות בריאותיים כמו סיכון נמוך יותר לסוכרת", אומר ואן דאם. למעשה, באחד ממחקריו, מחצית ממשתיית הקפה הוסיפו חלב לחליטה שלהם וחצי שתו אותו בשחור, אך שתי הקבוצות חוו את אותו הסיכון מופחת לסוכרת.

ספר לנו אם זה נשמע מוכר: אתה מבשל כוס קפה, לוקח כמה לגימות, מניח אותו, שוכח היכן אתה שם אותו, מוצא אותו שעתיים אחר כך, מחמם אותו מחדש, לוקח כמה לגימות, מניח אותו והנה אתה מבין את הרעיון. ובכן, כל הזמן המושקע בישיבה מגביר את חומציות הקפה שלך. לא סיכון בריאותי עצום, אבל חומצה נוספת זו עשויה להגביר את הסיכון לצרבת ולעיכול, ועלולה לתרום לשחיקה גדולה יותר של אמייל השן. קפה שיושב זמן רב מדי עשוי גם לארוז פחות אגרוף נוגד חמצון עקב חשיפה לאוויר וחוקרים מדענים מציעים לשתות קפה תוך 20 דקות מבישול לתועלת מרבית נוגדי חמצון.


10 סודות לבישול בריא יותר

מחפשים לאכול בריא יותר? תנו לעשרת העקרונות שלנו של בישול בריא לעזור לכם להתחיל.

אם הרגלי האכילה שלך דומים לאלה של רוב האמריקאים ואתה מחפש את העצה הכי פשוטה שאפשר היינו אומרים לך לאכול יותר ירקות, פירות ודגנים מלאים. רובנו לא אוכלים מספיק תוצרת ואנחנו באמת חסרים סיבים בתזונה שלנו ואלו מקורות מצוינים.

אם אתה רוצה קצת יותר הדרכה לגבי תזונה בריאה, אחד המקומות הטובים ביותר להתחיל הוא לבשל יותר בבית. כשאתה מבשל בבית אתה שולט במרכיבים וארוחות המסעדה כמעט תמיד גבוהות בקלוריות ונתרן ממשהו שהיית מכינה בעצמך. בנוסף, אתה יכול להכין מה שאתה אוהב! אם אינכם בטוחים כיצד להתחיל לבשל בריא יותר הנה 10 דרכים להפוך את הבישול של ארוחות בריאות בבית לקלות קצת יותר.

1. הכינו תוכנית

ללא תוכנית, קל לצייר ריק עם מה להכין לארוחת ערב (או ארוחת בוקר או ארוחת צהריים לצורך העניין). עבור אנשים מסוימים תכנון ארוחות פירושו לרשום תפריט מפורט ורשימת קניות ביום ראשון כדי שיהיה טוב ללכת כל השבוע. עבור אחרים, זה עשוי להיראות יותר כמו שרבוטים בערב טאקו דביק, בלילה של פסטה, בלילה מוקפץ.#מה התהליך שלך יהיה, תכנית מסייעת לך להבין מה אתה מתכוון להכין ומכין אותך. הַצלָחָה.

2. לאכול יותר פירות וירקות

רק 14 אחוז מהמבוגרים אוכלים את כמות הירקות המומלצת ו -18 אחוז אוכלים מספיק פירות. זה אומר שיותר מ -80 % מאיתנו לא אוכלים מספיק תוצרת! פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים. מומלץ גם לאכול 2 כוסות פירות ו 2.5 עד 3 כוסות ירקות מדי יום (גברים מבוגרים נמצאים בצד הגבוה יותר של ירקות). (להלן 8 דרכים להשיג את הכמות היומית המומלצת של פירות וירקות.)

כאשר אתה חושב על בישול, תוצרת תהיה כוכב הארוחות שלך. הכינו שייק פירות בבוקר, סלט גדול לארוחת צהריים ומלאו סקווש ספגטי בארוחת הערב. השתמש בירקות כאטריות על ידי ספירלה של קישואים או בטטה. נסו להכין מחצית מהצלחת שלכם פירות וירקות. חטיפים הם דרך מצוינת להתגנב למנות תוצרת נוספת מדי-גזר לתינוקות, פרוסות תפוחים, פירות יבשים או מרק ירקות-כולם אופציות מצוינות.

3. בחר דגנים מלאים

בחרו דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים, לפחות 50 אחוז מהזמן. לדגנים מלאים כמו אורז חום ובורגול סובין שלם ולכן יש להם יותר סיבים, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אבץ וחומרים מזינים אחרים. נסו קינואה, פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, פארו ושעורה כתוספות, על גבי סלטים ובמרקים.

4. מערבבים את החלבון

בשר הוא מקור מצוין לחלבון, אך הוא מוגש לעתים קרובות במנות ממש גדולות. מנת חלבון היא 3 גרם מבושל או 4 גרם גלם, בערך בגודל חפיסת קלפים. אז אכלו כמויות קטנות יותר של בשר, דגים ועופות. ממלאים את שאר הצלחת בירקות בריאים ודגנים מלאים. וזה לא חייב להיות בשר. יש הרבה חלבונים צמחוניים ומזונות עשירים בחלבונים שהם דרך מצוינת להוסיף יותר חלבון צמחי לתזונה.

5. מבשלים עם טעמים גלובליים

כמה מהתזונה הבריאה ביותר-חושבים שתזונה ים תיכונית או מטבח יפני או סיני מסורתי-עשירים בירקות ודגנים ומדלגים על מזון מעובד ארוז. שימוש בתבלינים, כמו אבקת קארי ועשבי תיבול, כמו בזיליקום, עוזר לטעום את האוכל מבלי להוסיף מלח. בנוסף, אכילת ארוחות כמו קארי תאילנדי וסלטים יווניים לא רק טוב לך, הם גם טעימים (ולא כל כך קשים להכנה בבית!).

6. שמור על מנות סבירות

אפילו מזון בריא, כשהוא מוצף על הצלחת שלך, יכול להיות דבר טוב מדי. ואנחנו לא אומרים שאתה צריך למדוד כל ביס שאתה מכניס לפה שלך (זה יזדקן ממש מהר), אבל אם יש לך מושג על מנות בריאות לפני שאתה מגיש את הארוחה, זה יכול לעזור לך לאכול יותר מכפי שתכננת. קבל 10 דרכים פשוטות לשלוט בגדלי מנות.

7. הוסיפו שומנים בריאים

שומן זה לא רע. למרות שמחקרים חדשים פיגרו את המיתוס שדיאטה דלת שומן היא הבריאה ביותר, אנשים עדיין מאמינים ששומן מזיק עבורך. השומן מאוד ממלא (כך שאם אתם אוכלים פחות ממנו ייתכן שלא תהיו מרוצים לאחר הארוחות). זה גם עוזר לך לספוג חומרים מזינים-כלומר ויטמינים A, D, E ו- K. וזה טעים! בחר לעתים קרובות יותר משומן רווי (למשל שמן זית, אבוקדו, אגוזים) על פני שומנים רוויים, כגון חמאה.

8. הגבל את תוספת הסוכר והמלח

רובנו אוכלים יותר מהכמות המומלצת של תוספת סוכרים ונתרן מדי יום. אכילת יותר מדי מהן, לאורך זמן, עלולה לסכן אותך במצבים בריאותיים כמו לחץ דם גבוה או מחלות לב.

שאף פחות מ -6 כפיות תוספת סוכר ליום אם אתה ומתעלם מאישה, ופחות מ -9 כפיות אם אתה וגבר. זה כולל סוכר לבן, סוכר חום, דבש וסירופ מייפל. בדוק את תוויות המרכיבים על המוצרים והשתמש במתיקים במשורה בעת הבישול.

באשר למלח, הוא ממליץ לנו לאכול לא יותר מ -2,300 מ"ג נתרן ליום (עבור אנשים מסוימים, כמו אלה הסובלים ממחלת לב או מחלת כליות, זה יכול להיעשות אפילו פחות). כאן & אפוס שם בישול יכול באמת לעזור לך. הנתרן מצוי בעיקר במזונות מעובדים (ראו את 10 המזונות העשירים בנתרן העיקריים בתזונה שלנו) כך שככל שאתם מבשלים יותר בבית, כך קל יותר לאכול פחות. מבשלים עם מזון מלא טרי ככל האפשר, והשתמשו בעשבי תיבול, תבלינים וחומץ כדי להוסיף טעם מבלי להוסיף נתרן.

9. תהנו מפינוקים!

כן, קראת את התייחסות הנכונה לעצמך. זה שאתה לא אוהב לאכול בריא יותר ולבשל יותר בריא, לא אומר שאתה לא צריך להנות ממה שאתה אוכל וזה כולל קינוח. לשלול את עצמך יכול להיות חוזר, כיוון שכאשר מזונות אינם מגבילים אותו, הדבר יכול להיות הרבה יותר רצוי. קדימה, אכלו שוקולד לאחר ארוחת הערב או עוגיה כחטיף. נסו לא לאכול קינוחים רק כי הם & aposre שם (לחשוב-סופגניות בחדר הפסקה) אלא כי אתה באמת רוצה את זה. שוקולד מריר טוב לך, אבל אם אתה לא אוהב את זה, יש עוד הרבה דרכים טעימות לספק את השן המתוקה שלך. שים לב למנות כאן, כי למרות שהפינוקים טעימים, הם תזכו ותוסיף הרבה חומרים מזינים לתזונה שלך.

10. היו מודעים ונהנים

אכילה מודעת יכולה להרגיש מכריעה אם אתה רגיל לאכול בריצה. אבל להיות יותר מודע זה לא אומר שאתה צריך לשבת ולהתענג על כל ביס לאט. למרות שלפעמים זה & אידיאלי, אכילה מודעת בחיים האמיתיים עשויה להיות רק על קבלת החלטות מזון מודעות יותר לגבי מה שאתה הולך לאכול. על פי רוב נסו לבחור מאכלים טעימים ולהתענג עליהם. להנות ממה שאתה אוכל הוא קריטי לתחושת סיפוק והפחתת המתח בנוגע לתזונה שלך.


צפו בסרטון: 10 מזונות בריאים שאני אוכלת מידי יום (דֵצֶמבֶּר 2021).